분노를 다스리는 10가지 방법 > 자료실

“어제 회의하다가 짜증나서 분노 폭발하는 줄 알았어”

친구들끼리의 대화를 가만히 들어보면 우리의 일상생활에서 분노란 감정이 얼마나 흔한지를 알 수 있다. 분노라는 말 외에도 성질, 역정, 화 등의 단어도 ‘분개하여 몹시 성을 내는 인간의 감정’을 나타내는 말이다. 분노나 격분은 종종 상대방에 대한 공격을 유발하는데, 인간관계에서 발생하는 크고 작은 시빗거리, 잔소리, 층간소음, 운전 중에 흔히 분노가 생기기 쉽고, 그렇게 폭발한 분노는 종종 크고 작은 싸움으로 발전하기도 한다. 최근에는 ‘층간소음 살인사건’처럼 홧김에 저지른 폭행, 방화, 살인과 같은 범죄가 늘어 사회적인 문제가 되고 있다.

많은 사람들은 사회화 과정을 겪으면서 자연스럽게 분노를 조절하는 방법을 터득하게 된다. 하지만 그것을 표출하는 방식은 나이, 성별, 문화적 배경, 사회적 출신 등에 따라 거칠고 투박한 방식으로도, 고도로 세련된 방식으로도 나타날 수 있다. 분노는 보편적인 인간의 감정이기는 하지만 치미는 분노를 참지 못하고 매번 표출하는 사람은 돌이킬 수 없는 치명적인 실수를 저지르게 될 가능성이 높다. 이처럼 통제되지 않는 분노는 자신의 건강과 사회에 모두 큰 피해를 끼친다.

다음은 분노를 효과적으로 관리하는 10가지 방법들이다. 화가 났을 때 즉각적으로 도움이 되는 방법도 있고, 평소 충분한 연습을 통해 분노 폭발 시 유용하게 써 먹을 수 있는 방법도 있으므로 잘 기억해두자.

1. 숫자 세기

분노의 감정이 발생하는 원인은 모욕, 비교나 상대방에게 무시를 당했을 때 등으로 다양하다. 이러한 감정은 정상적인 반응으로 별다른 문제가 되지 않지만, 감정 조절에 문제가 생긴다면 얘기가 달라진다. 분노가 치밀어 오를 때는 1부터 10까지 숫자를 차근차근 세보도록 하자. 숫자를 셀 때는 천천히 심호흡하는 것이 포인트다. 10까지 숫자를 세는 데에는 몇 분의 시간이 소요되기 때문에 느긋해지면서 화를 진정시킬 수 있다.

2. 분노에 반응하는 방법 바꾸기

분노라는 감정에 휩쓸리지 말고 스스로 통제할 줄 알아야 한다. 화가 나면 버럭하거나 폭력을 행사하는 등 공격적인 태도를 취하거나 속으로 삭이는 사람들이 많다. 그러나 분노는 밖으로 표출하는 것도, 안으로 삭이는 것도 모두 올바른 방법이 아니다. 이 같은 방법 대신 명상이나 요가, 심호흡, 운동 등의 방법으로 대처하도록 하자. 습관을 바꾸는 것은 연습과 훈련이 필요하지만, 꾸준히 노력하면 분노를 예방하고 통제하는데 매우 효과적이다.

3. 진정된 후 분노 표현하기

분노가 치미는 상황에서 참지 못하고 그대로 표현해봐야 싸움으로 이어질 뿐이다. 화를 내는 것도 습관이기 때문에 고칠 필요가 있다. 대립하는 상황에서 다른 사람의 의견을 무시하고 자신의 주장과 권리만 내세우지 말자. 잠시 쉬면서 화가 났던 상황을 되짚어 보면 훨씬 냉정하게 상황을 파악할 수 있을 것이다. 이후 분노가 가라앉은 뒤에 자신의 의견을 차분하게 주장해야 한다.

4. 생각한 뒤 말하기

순간 치밀어 오르는 화를 주체하지 못하고 내뱉어 버린 말은 시간이 지난 뒤 후회하기 십상이다. 잠시 동안 의견을 정리한 뒤에 대화를 나누도록 하자. 말은 어떻게 하느냐가 중요하다. 내용과 더불어 말하는 사람의 태도에도 많은 것이 전달되며, 때로는 의미 또한 달라질 수 있기 때문이다.

5. 구체적으로 표현하기

다른 사람에게 불만을 표현할 때는 부정적인 말투보다는 상대방에 대한 존경심을 보이며, 불만에 대해 구체적으로 표현하는 것이 올바른 방법이다. “술 먹고 매일 늦게 들어 올 거면 나가!”라는 말 대신에 “당신이 건강은 생각하지 않고 술을 많이 마시니 걱정돼서 화가 나요”라고 말해 보자. 무작정 남을 비판하는 것은 싸움을 부를 수 있다.

6. 가능한 해결책 확인하기

화가 나는 원인에 대해 생각해 보고, 문제를 어떻게 해결할 수 있는지 초점을 맞춰보자. 화가 났을 때는 무엇보다 자신과 대화하는 것이 중요하다. 나를 화나게 한 원인이 무엇인지, 상대방이 나에게 화를 낸 이유는 무엇인지 헤아려야 한다. 예를 들어, 매일 약속 시간에 늦는 상대방 때문에 화가 난다면 나도 조금 늦게 나가 기다리지 않으면 된다. 자녀의 지저분한 방 때문에 화가 난다면 문을 닫아버리면 그만이다. 때로는 이런 쿨한 태도로 넘기는 것이 스트레스를 받지 않는 방법이 될 수 있다. 대안 없이 화만 내는 행동은 오히려 상태를 악화시킬 뿐이라는 것을 명심하자.

7. 운동하기

운동은 분노의 에너지를 생산적인 일에 돌림으로써 건강하게 해소하는 방법으로 신체활동은 건강한 감정을 내는 에너지를 발산한다. 화가 날 땐 산책이나 평소 즐기는 운동을 하며 분노로 생긴 공격성을 운동을 통해 밖으로 배출해 내면 감정을 조절하는데 도움이 될 것이다. 운동하면 뇌에서 다양한 화학 물질을 분비하는데, 이 중 엔도르핀은 스트레스를 완화시켜 정서적 안정감을 준다. 적당한 운동을 꾸준히 하면 행복감이 높게 인식되며, 유산소 운동은 긴장이나 불안을 감소시켜 우울증에도 효과가 있다는 연구결과도 있다.

8. 자리 피하기

화가 나서 도저히 참을 수 없거나, 되돌릴 수 없는 일을 저지를 것 같거나, 후회할 말을 할 것 같은 때에는 자리를 피하는 것도 상책이다. 화가 나는 상황에서 한 발 물러서는 것이다. 이럴 땐 자리를 피하는 이유에 대해 분명하게 설명하는 것이 좋다. “당신과 더 얘기하니 화만 나는군요. 내가 자리를 뜨는 편이 낫겠어요.”
상황을 떠나서 혼자 있을 땐 심호흡을 하면서 자신을 진정시킨다. ‘별 것 아냐’, ‘괜찮아’ 등과 같은 혼잣말을 하는 것도 방법이다. 클래식과 같은 편안한 음악을 듣거나 일기를 쓰는 것도 마음의 안정을 찾는데 도움을 줄 것이다.

9. 거울보기

화를 내는 나의 모습을 거울로 들여다보자. 화를 낼 때 찌그러지는 미간과 붉으락푸르락해진 미운 모습을 묵묵히 바라보자. 분노하는 자신의 얼굴을 가만히 들여다보면 상대방이 자신의 모습을 어떻게 바라보는지 깨달을 수 있다.

10. 도움 청하기

분노를 참아내지 못하거나 혹은 참기만 하고 제대로 표현할 줄 모른다면, 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋다. 성격이 급하고 금방 흥분하는 편이거나, 화가 나면 거친 언행과 폭력을 쓰거나 물건을 집어 던지는 경우, 분이 쉽게 풀리지 않고 어떻게 대처해야 할지도 모르겠다면 분노 조절이 제대로 되지 않는 경우일 때가 많다. 또한, 공격성이 강하다고 볼 수도 있으므로 원만한 사회생활을 위해서는 전문가와의 상담이 필요하다. 신경정신과 전문의나 분노조절 상담지도사 등의 전문가와 상담해 보고 필요하면 약물치료를 받는 등의 적극적인 치료에 임하도록 하자.